常聽到吃糖會讓身體發(fā)炎，那是不是少吃糖就解決了呢？其實(shí)造成糖化反應(yīng)的因素不只在糖分身上！臺灣營養(yǎng)師解密抗糖化飲食 2 大原則，聰明吃出健康體質(zhì)！
糖化促進(jìn)發(fā)炎惡性循環(huán) 增加心血管風(fēng)險(xiǎn)
糖可說是健康的頭號公敵，當(dāng)體內(nèi)糖分過多，組織器官如同浸泡在糖漿下，全身處于慢性發(fā)炎。這時(shí)糖分子會和蛋白質(zhì)纏在一起，經(jīng)由一連串反應(yīng)變成「糖化終產(chǎn)物」（Advanced glycation end products, AGEs），對身體造成氧化傷害。AGEs 不僅會提高心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，也會讓蛋白質(zhì)無法發(fā)揮正常生理功能，進(jìn)而損害細(xì)胞、加速肌膚老化。
烘烤、油炸食品暗藏糖化終產(chǎn)物
看著食物金黃酥脆的表面，還有餐桌上撲鼻而來的香味，讓你食指大動(dòng)了嗎？其實(shí)這好吃的秘訣便是食品的「梅納反應(yīng)」（糖化反應(yīng)），當(dāng)糖和蛋白質(zhì)經(jīng)過加熱，能夠讓食物刷上褐色外皮，卻也是產(chǎn)生 AGEs 的主因。炸薯?xiàng)l、烤面包、燒烤等制品也有 AGEs 存在，換句話說，并非不吃糖就不會攝取到 AGEs。
有關(guān)抗糖化飲食，哪些食物盡量不碰好？而哪些食物能多加攝??？營養(yǎng)師建議從 4 不 3 要著手，透過健康的替代方案降低 AGEs 的傷害。
4 樣不多吃：高脂高蛋白、高溫、干熱、高糖
1. 降低高蛋白、高油脂攝取
糖化反應(yīng)不能少了蛋白質(zhì)，而加上高油更促使 AGEs 增加，象是帶皮雞腿、培根、香腸等都富含油脂。記得補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)攝取低脂肉品，白肉比紅肉優(yōu)先，或選擇蛋類、植物性的豆類，能避免吃進(jìn)過多 AGEs。
2.縮短烹調(diào)時(shí)間，避免高溫
長時(shí)間高溫加熱會大量形成 AGEs，一般室溫下糖化反應(yīng)也會進(jìn)行，但是速度很慢，一旦經(jīng)過熱處理 AGEs 便大幅上升，象是烘焙的蛋糕、烤過的牛排。建議將烹調(diào)時(shí)間縮短，中小火取代大火爆炒較好。
3.蒸、煮、燉取代煎、烤、炸
干熱也是糖化反應(yīng)的關(guān)鍵，干燥無水分的環(huán)境容易產(chǎn)生 AGEs。改用蒸、煮、燉的方式料理，少用煎、烤、炸烹調(diào)，不僅降低AGEs生成，也能減少吃下肚的油脂量。
4.糖分?jǐn)z取不過量
糖是孵化發(fā)炎因子的催化劑，過量的糖分不僅造成代謝負(fù)擔(dān)，也會累積成體脂肪。國健署建議，每日添加糖的攝取應(yīng)小于總熱量的 10%，若每日攝取 2000 大卡的熱量，添加糖一天應(yīng)低于 50g。
3 樣要添加：蔬果、辛香料、檸檬汁
1.攝取新鮮蔬果
蔬果在烹調(diào)后的 AGEs 含量相對少，同時(shí)擁有豐富的維生素、礦物質(zhì)，具備抗氧化的功效，能夠抵御 AGEs 的氧化壓力，延緩體內(nèi)的發(fā)炎、老化。
2.辛香料入菜
蔥、姜、蒜、辣椒、姜黃、肉桂等也含有抗氧化物質(zhì)，能增加身體的抗氧化力。烹調(diào)時(shí)利用辛香料提味，不僅增添食物風(fēng)味，還可降低鹽、味精、醬油的用量，減少鈉的攝取。
3.添加檸檬汁
經(jīng)過檸檬汁或醋等酸性物質(zhì)腌漬的肉，能有效抑制 AGEs 的生成，而檸檬本身富含維生素 C，能夠防止亞硝酸鹽轉(zhuǎn)換成致癌物質(zhì)亞硝胺，烤肉前不妨先用檸檬汁處理肉品。
除了遵循抗糖化飲食原則，良好的生活習(xí)慣也能降低人體內(nèi) AGEs 產(chǎn)生，規(guī)律運(yùn)動(dòng)、充足睡眠有助于減少生活壓力，不讓 AGEs 有機(jī)可趁。此外，研究指出空氣污染也是促進(jìn) AGEs 生成的原因，戒菸、外出戴口罩、減少汽機(jī)車廢氣排放，改搭大眾交通運(yùn)輸，顧及健康也為環(huán)保盡一份心力！
來源：臺灣健康網(wǎng)、侵刪
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