肌少癥不只會造成肌力下降，也會影響活動力與生活品質(zhì)，并增加心血管疾病、認(rèn)知功能障礙和死亡等風(fēng)險。預(yù)防勝于治療，對此，營養(yǎng)師公開 3 招，讓你遠(yuǎn)離肌少癥的發(fā)生！
進(jìn)入 30 歲之后，肌肉就會開始逐漸流失，50 歲起肌肉流失速度甚至比起 30 歲還快 2 倍，若沒有定期運動盡可能減少肌肉的流失，就會慢慢地演變成「肌少癥」。
肌少癥的盛行率會隨著年紀(jì)而增加，其之所以值得重視是因為，當(dāng)人體肌肉的力量、質(zhì)量，或是生理表現(xiàn)下降，會造成持續(xù)且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質(zhì)下降與無法自理等問題，其死亡風(fēng)險也會隨之增加。
一般來說，當(dāng)營養(yǎng)攝取不足，以及活動量減少對肌肉刺激不夠，就容易導(dǎo)致肌少癥發(fā)生。尤其熟齡族群咀嚼功能退化，更容易有吃不夠而肌力不足的情況，這種時候就很容易跌倒。
飲食和運動是預(yù)防肌少癥發(fā)生的關(guān)鍵
營養(yǎng)師陳怡錞表示，若要避免肌少癥找上自己，就需要預(yù)防它的發(fā)生，預(yù)防遠(yuǎn)比事后再來補救來得實際有用！「要吃好的蛋白質(zhì)，總熱量要充足、重要的是一定要運動。」陳怡錞提出 3 個預(yù)防方法。
方法 1：吃好的蛋白質(zhì)
均衡的飲食，是健康非常重要的一個關(guān)鍵，其中，蛋白質(zhì)的攝取對于肌少癥的預(yù)防特別重要，好的蛋白質(zhì)能建構(gòu)和修補肌肉，可以從瘦肉、蛋、豆腐、海鮮、豆?jié){、牛奶等食物中攝取，建議 65 歲以上族群可依體重每天每公斤攝取 1.0?1.2 公克蛋白質(zhì) (例 60 公斤每日建議攝取 6~7.2 公克的蛋白質(zhì))，平均分散于每餐。另外為了補充均衡的營養(yǎng)素，適量的全谷雜糧類，地瓜、芋頭、五谷飯、燕麥片，再加上健康的油跟堅果，像是橄欖油、芥花油、腰果都是日常飲食中的好選擇。
方法 2：總熱量要攝取足夠
很多人年輕時為了減肥而不吃淀粉，或是生酮飲食，但不吃淀粉總熱量就會不夠、好的蛋白質(zhì)攝取不均衡，體重和脂肪看似減少，肌肉也跟著一起流失，體脂率高，就變成肌少型肥胖！但其實 BMI 是可以適當(dāng)提高的，國外研究指出，中高齡的朋友不宜過瘦，如 BMI 不到 23，其死亡的風(fēng)險較高。
方法 3：一定要運動
運動可以從居家簡單的動作做起，像是在椅子上反復(fù)地坐下起身，或是坐著單腳抬起，左右交換，多動才能建構(gòu)肌肉，有支撐的力量去包覆骨頭，才不會容易感覺到無力，或是跌倒容易受傷。
好的蛋白質(zhì)和 MCT 中鏈脂肪酸幫助肌肉生長
好的蛋白質(zhì)幫助肌肉生長，MCT 中鏈脂肪酸快速補充能量，到底什么是「MCT 中鏈脂肪酸」？它對人體又有何好處呢？
國際研究指出，MCT 對于增加肌肉強度有很大幫助，研究者將受測者分成 MCT 組（每日服用 6g MCTs）、MCT+ 營養(yǎng)品組（每日服用 1.2 g 白胺酸、20 μg 維生素 D、6g MCTs）以及對照的 LCT 組，結(jié)果證實前 2 個控制組在 10 秒的腿開合測試以及 30 秒吞咽測試，均顯著勝出對照組，有希望預(yù)防肌少癥。另一研究也顯示每日攝取 6g MCT，可提升簡易智能量表（MMSE）分?jǐn)?shù)、增進(jìn)認(rèn)知能力。
營養(yǎng)師陳怡錞解釋，通常我們常吃到的油都是 LCT 長鏈脂肪酸 (Long-chain triglycerides)，長鏈脂肪酸的吸收和消化需要經(jīng)過淋巴，路徑比較遠(yuǎn)，所以吸收速度會比較慢，MCT 中鏈脂肪酸 (Medium-chain triglycerides) 的好處就是它的消化吸收的路徑不需要經(jīng)過淋巴，所以它的吸收速度比較快一點，可以更快轉(zhuǎn)換成能量。
由研究可知，MCT 中鏈脂肪酸不只能預(yù)防肌少癥的發(fā)生，同時能減緩肌少癥患者的病情加劇，在營養(yǎng)補給上占有重要地位！
但是 MCT 在日常飲食中能獲取的渠道不多，較常見的來源有椰子油等，但是正常飲食下，能攝取到的 MCT 相當(dāng)有限。對此，營養(yǎng)師陳怡錞表示，市面上有很多含有能幫助肌肉生長的好的蛋白質(zhì)還有 MCT 中鏈脂肪酸的成人營養(yǎng)品，開罐即喝，隨時補充足夠營養(yǎng)。
但是經(jīng)調(diào)查顯示有高達(dá) 15% 的人會因為成人營養(yǎng)品的口感疑慮而嘗試過一次后就不再使用，所以營養(yǎng)歸營養(yǎng)，讓長輩愿意喝下去的美味口感也非常重要！市面上成人營養(yǎng)品做得已經(jīng)越來越精致，以天然玉米進(jìn)行細(xì)化制作而成的咸口味成人營養(yǎng)品或許是能輕松入門嘗試的好選擇。
來源：臺灣健康網(wǎng)、侵刪
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