顧關節(jié)●●養(yǎng)骨質(zhì)
關 節(jié) 保 養(yǎng)
「我的膝蓋不好需要吃某產(chǎn)品來保養(yǎng)膝蓋嗎？隔壁阿姨也在吃聽說很有效」、「我有吃葡萄糖胺了但是又在群組上看到吃膠原蛋白也可以顧膝蓋，是真的嗎？」、「吃豬皮、豬腳是不是可以吃到膠原蛋白顧筋骨呢？」、「聽說喝咖啡跟吃香蕉會影響鈣質(zhì)吸收讓骨頭酸痛，這是真的嗎？」
關節(jié)疼痛
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造成關節(jié)疼痛的原因很多，可能是因為骨骼間的軟組織退化、肌肉量不足、骨質(zhì)疏松或骨質(zhì)不足以及免疫疾病造成的關節(jié)疼痛。不過需要先了解關節(jié)的組成才能有效透過飲食補充保養(yǎng)關節(jié)。
關節(jié)組成
關節(jié)分為骨骼及軟組織，
軟組織主要有軟骨細胞與潤滑的基質(zhì)，
其中潤滑的基質(zhì)主要成分為膠原蛋白與蛋白聚醣。
迷 思 破 解
1、膠 原 蛋 白
膠原蛋白是關節(jié)中的軟組織成分，但透過保健食品補充膠原蛋白與蛋白聚醣在經(jīng)過人體消化液分解后，并無法「準確」的運送到關節(jié)處合成膠原蛋白，因此效果實屬有限。
富含膠原蛋白的食物很多樣，其口感多為滑順Q彈或是可成凝凍狀，其中動物性的來源（如豬腳、豬皮）成分大部分為脂肪（特別是飽和脂肪），僅少量膠原蛋白與蛋白質(zhì)，大量食用反而使得血脂肪升高，可是得不償失。
膠原蛋白的合成需要蛋白質(zhì)及重要的輔酵素─維生素C，因此要讓身體合成膠原蛋白，建議選擇脂肪量較少的蛋白質(zhì)食物，如：雞肉、魚肉、牛奶、蛋類、豆制品等。
建議攝取量每人每天1.0克/公斤體重為宜，并搭配富含維生素C的食物，如：番石榴、檸檬、奇異果、櫻桃等。
2、葡 萄 糖 胺
葡萄糖胺在關節(jié)的軟組織中扮演結構單元的角色，由口服的型態(tài)來促進軟組織生長效率很低。
市售的膳食補充劑，其療效尚無明確實證支持。多數(shù)研究也無法肯定葡萄糖胺的補充對于退化性關節(jié)炎癥狀有推遲或改善的效果，因此大部分的治療指引都持保留態(tài)度。
3、咖啡中的草酸及咖啡因經(jīng)常被提及影響鈣質(zhì)吸收。
但是從流行病學的數(shù)據(jù)觀察發(fā)現(xiàn)，若攝取足夠鈣質(zhì)的人再攝取咖啡因，其結果與骨質(zhì)流失、骨折發(fā)生率并無相關。
另外，咖啡液中的草酸含量較低并不會結合飲食中的鈣，因此喝咖啡對于影響鈣質(zhì)的吸收不顯著。
4、香 蕉
常常聽到長輩說骨頭酸痛不能吃香蕉，探討香蕉的營養(yǎng)成分：鉀離子、磷離子、維生素B群與微量的蛋白質(zhì)等，這些營養(yǎng)素并不會產(chǎn)生讓膝蓋或骨骼疼痛的狀況。
關節(jié)保養(yǎng)有訣竅
保養(yǎng)關節(jié)日常飲食需要攝取足夠的鈣質(zhì)(骨質(zhì)維持)、蛋白質(zhì)之外，也要多多攝取抗氧化及抗發(fā)炎的食物。各種營養(yǎng)素食物來源如下列：
● 鈣：乳制品、傳統(tǒng)豆腐、芝麻、小魚干、含鈣蔬菜。
● 蛋白質(zhì)：豆魚蛋肉類，以每公斤體重1克的建議量攝取。
● 抗氧化：維生素A、C、E(西紅柿、紅蘿卜、番石榴、奇異果、堅果類)。
● 抗發(fā)炎：深海魚、魚油、柑橘類、蔥姜蒜等。
● 改 善 關 節(jié) 疼 痛 ●
關節(jié)疼痛或關節(jié)炎的患者多有肥胖的現(xiàn)象，體重過重或是肥胖的族群則是建議適度減重，以減少體重對于膝蓋的壓力。減重的幅度以每周0.5～1公斤為宜，切勿操之過急。
適度的重量訓練對于膝蓋周邊肌肉組織也有幫助，部分關節(jié)疼痛的族群是因為肌肉量不足造成，因此適度且安全的重訓也有助于關節(jié)疼痛的舒緩。
透過均衡飲食攝取足夠蛋白質(zhì)及身體所需的營養(yǎng)素，再加上適度的運動訓練，就不用羨慕別人到處游山玩水，爬高爬低，關節(jié)順暢增強行動力。
來源：臺灣長庚醫(yī)院、侵刪
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