早餐的三明治僅有一片生菜，中午的便當(dāng)配料蔬菜好像從沒超過兩格，晚上聚餐暢飲也只吃到幾口青菜，仔細(xì)想起來都沒吃上任何水果，你也有相同的狀況嗎？要小心，你的膳食纖維可能沒達標(biāo)！為什么膳食纖維這么重要？我們又該如何攝取呢？
營養(yǎng)調(diào)查指出，膳食纖維攝取不足，除了造成消化問題，還有罹患慢性病的風(fēng)險。補充纖維不只是通暢的關(guān)鍵，更是保持腸道與代謝循環(huán)健康的幫手，而纖維有分成「水溶性」與「非水溶性」，兩者對身體機能各有益處。
水溶性膳食纖維功效
蔬果的果膠、昆布和海帶芽所含的海藻膠、蒟蒻有的葡甘露聚醣，以及燕麥、菇類中的β-葡聚醣都屬於水溶性膳食纖維，其口感較軟嫩、黏滑。
1.軟化糞便
水溶性膳食纖維可以抓住水分，讓便便更柔軟，每天至少喝足 2000 毫升的水，幫助便便不卡關(guān)。
2.增加飽足感
纖維吸水膨脹會佔去胃部空間，減緩胃排空，讓人更有飽足感，避免飲食過量。
3.控制餐后血糖
黏黏滑滑的特性能夠包覆住食物，拉長食物通過腸道時間，降低醣類吸收速度，抑制血糖快速上升。
4.降低血膽固醇
能夠與膽酸、膽鹽結(jié)合，隨著糞便排出體外，進而促使體內(nèi)膽固醇代謝，達到降低血膽固醇的效果。
5.養(yǎng)腸道好菌
大腸中的細(xì)菌能將水溶性膳食纖維發(fā)酵成短鏈脂肪酸，以供應(yīng)腸道細(xì)胞能量，維持腸黏膜健康。同時也能促進益生菌生長，幫助腸道菌叢平衡。
非水溶性膳食纖維功效
吃起來有些粗粗硬硬，口感較脆的食物，例如：牛蒡、竹筍、花椰菜、豆類、全穀類等，則是非水溶性膳食纖維的良好來源。
1.增加糞便體積
無法被身體消化吸收又難溶於水，因此會排出體外形成糞便。越充足的纖維可以讓便便體積增加、成型更完整。
2.改善便祕
如果每週少於三次排便，在便便時很費力、上不乾凈、出現(xiàn)糞便乾硬的狀況，很有可能是便秘了！攝取非水溶性膳食纖維可以刺激腸道蠕動，讓排便更順暢。
3.減少憩室發(fā)炎
長期缺乏纖維會引起大腸壓力增加，腸壁黏膜容易受損，出現(xiàn)袋狀突起的憩室。補充纖維可以減緩腸道壓力，維持腸道壓力平衡。
4.預(yù)防大腸癌
纖維能夠增進腸道蠕動，縮短食物殘渣停留在體內(nèi)的時間，減少有毒物質(zhì)與腸壁接觸。
膳食纖維怎么吃？份量足、未精致優(yōu)先
建議每日要吃到 25~35 公克膳食纖維，至少一天要吃上 3 蔬 2 果。1 份水果為 1 顆拳頭大小，如果切塊、切片則是碗裝 8 分滿；而蔬菜依收縮率不同，1 份約莫煮熟后半碗~ 8 分滿，如果是吃生菜沙拉不含醬料要有 100 公克。
除了攝取足夠蔬果，可以將 1/3 的主食替換成未精製的全榖雜糧類，像是玉米、地瓜、南瓜、芋頭……不只能補充膳食纖維，還含有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。選擇各式高纖食物輪流替換，增加飲食豐富度，讓纖維攝取事半功倍！
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