自疫情爆發(fā)以來(lái)，心理健康的關(guān)注度不斷提升，而心理狀態(tài)也牽動(dòng)著生理健康，若長(zhǎng)期身處高壓環(huán)境，免疫系統(tǒng)容易失衡，除了學(xué)著放松調(diào)適心情，營(yíng)養(yǎng)師提醒要留心這 3 樣營(yíng)養(yǎng)素。
物極必反！慢性壓力壓垮免疫系統(tǒng)
新冠病毒的低氣壓已壟罩世界兩年，對(duì)不少民眾來(lái)說(shuō)，平時(shí)已肩負(fù)著職場(chǎng)壓力，還要扛起家庭的甜蜜負(fù)荷，疫后生活帶來(lái)的各式改變、景氣影響，不免加劇心理上的負(fù)擔(dān)，種種焦慮、憂心便觸發(fā)了所謂的「壓力荷爾蒙」－可體松，也稱作皮質(zhì)醇。
其實(shí)可體松是應(yīng)付壓力的幫手，能夠提高血糖、血壓，讓身體保持警覺、迎接挑戰(zhàn)；然而當(dāng)壓力源源不絕，不只是精神緊繃，可體松濃度易居高不下，使身體持續(xù)處于警備狀態(tài)，免疫系統(tǒng)會(huì)被抑制、抗體量下降，導(dǎo)致健康出現(xiàn)缺口。
晚睡刺激壓力荷爾蒙 免疫失衡易發(fā)炎
學(xué)會(huì)如何喘口氣是后疫時(shí)代很重要的課題，除了透過(guò)冥想、正念放松身心，睡眠品質(zhì)也不容忽視。熬夜會(huì)使壓力荷爾蒙分泌，讓細(xì)胞釋出饑餓的訊息，讓人想來(lái)點(diǎn)甜食解饞，卻造成身體浸潤(rùn)在高血糖，免疫力低落又慢性發(fā)炎。因此睡前該放下手機(jī)盡早就寢，保持良好睡眠才能打好免疫基礎(chǔ)。
將心態(tài)整頓、調(diào)整生活作息后，我們也能從飲食著手，由內(nèi)而外打造健康好體質(zhì)！營(yíng)養(yǎng)師提醒，有 3 樣營(yíng)養(yǎng)素你該注意：
維生素 C 抗氧化又抗壓，水果含量高
是體內(nèi)重要的抗氧化劑，可以清除不穩(wěn)定的自由基，延緩細(xì)胞老化，還能促進(jìn)干擾素制造，有效瓦解病菌的攻擊，防止發(fā)炎并提高免疫。當(dāng)壓力襲來(lái)，身體會(huì)大量消耗維生素 C，更需要從飲食中補(bǔ)充！
水果是很好的維生素 C 來(lái)源，可以從芭樂、木瓜、橙子、草莓、奇異果攝取，適合飯后做點(diǎn)心補(bǔ)充。有動(dòng)物研究指出，維生素 C 能使可體松濃度下降，不僅能增加免疫力，也有助于壓力調(diào)節(jié)。
膳食纖維養(yǎng)腸道好菌，蔬菜要比拳頭大
腸道上布滿了多樣的微菌叢，而飲食和壓力是調(diào)節(jié)其免疫的重要因素，腸道健康才有完好的屏障，以抵御外來(lái)病菌的攻擊。膳食纖維在吃下肚后，因?yàn)闊o(wú)法被消化吸收，會(huì)變成益生菌愛吃的食物，進(jìn)而促進(jìn)好菌生長(zhǎng)。
蔬菜攝取普遍不足，建議每餐要吃上 1.5 顆拳頭的蔬菜，不僅有纖維能促進(jìn)排便，加速有毒物質(zhì)的排出，還有豐富的植化素，可以抗癌、抗發(fā)炎。
Omega-3 脂肪酸抗發(fā)炎，吃魚少吃加工品
多元不飽和脂肪酸具有免疫調(diào)節(jié)功效，其中 Omega-3 存在于亞麻籽油、油性魚類，由于日常飲食較少見，與之抗衡的Omega-6 反倒易攝取過(guò)多，導(dǎo)致比例失衡造成身體發(fā)炎。
高壓會(huì)使人們處于發(fā)炎狀態(tài)，挑選好油可以減輕人體的發(fā)炎反應(yīng)。建議每周吃 1-2 次魚類，少吃加工制品、炸物，減少大豆色拉油攝取，讓身體找回免疫平衡。
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