運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)很重要
運(yùn)動(dòng)員熱量與營養(yǎng)素消耗比一般人多，比賽訓(xùn)練前后須補(bǔ)充營養(yǎng)，且要依照各人身體特性、訓(xùn)練強(qiáng)度和比賽項(xiàng)目來決定營養(yǎng)補(bǔ)充的種類與份量。以下是常用原則。
五大營養(yǎng)素
一、醣類
為肌肉運(yùn)動(dòng)主要能量來源。「醣」泛指所有碳水化合物，如肝醣、纖維質(zhì)、淀粉等；「糖」指具甜味醣類，如葡萄糖、麥芽糖等。經(jīng)胃消化、小腸吸收后，由肝臟與肌肉儲(chǔ)存為肝醣，血液中則為葡萄糖。1克醣氧化可產(chǎn)生4大卡熱量。
熱能不足時(shí)食物中及體內(nèi)蛋白質(zhì)會(huì)被當(dāng)作能量分解。當(dāng)醣類不足供應(yīng)能量所需時(shí)，脂肪會(huì)被分解產(chǎn)生代謝物，稱為酮體。酮體堆積在體內(nèi)會(huì)造成脫水及大量離子流失，稱為酮酸中毒。
運(yùn)動(dòng)員需攝取適當(dāng)醣類以滿足訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)所需的熱量，并恢復(fù)肌肉肝醣存量。運(yùn)動(dòng)后休息若少于8小時(shí)，應(yīng)盡量補(bǔ)充恢復(fù)肌肉肝醣，通常要以快速方法，攝取含糖量大，升糖指數(shù)（GI值）中至高的食物，以利身體使用進(jìn)而合成肌肉肝醣。其補(bǔ)充量建議如下：
1.運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期（小于8小時(shí)）：1～1.2 克/公斤體重/小時(shí)。
2.運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期（一天）
(1)低強(qiáng)度訓(xùn)練：5～7克/公斤體重/天。
(2)中高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練：7～12克/公斤體重/天。
(3)激烈運(yùn)動(dòng)：10～12克/公斤體重/天。
二、蛋白質(zhì)
是人體肌肉主要元素，包括酵素、荷爾蒙及神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)等。分解后會(huì)再被合成并反復(fù)新陳代謝。很小單位稱為胺基酸，胺基酸結(jié)合為勝，再大就是蛋白質(zhì)。1克蛋白質(zhì)氧化可產(chǎn)生4大卡熱量。蛋白質(zhì)可修復(fù)因運(yùn)動(dòng)受損的肌肉，但攝取過量（超過2克/每公斤體重/每日）會(huì)造成肝臟腎臟過大負(fù)擔(dān)。
不同類型運(yùn)動(dòng)之蛋白質(zhì)攝取建議量為：
1.普通強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（每周4～5天，每次30分鐘）：0.8～1.1克/每公斤體重。
2.肌力訓(xùn)練（維持期）：為1.2～1.4克/每公斤體重。
3.肌力訓(xùn)練（增強(qiáng)期）：1.6～1.7克/每公斤體重，肌力訓(xùn)練結(jié)束后，身體會(huì)分泌合成蛋白質(zhì)激素，結(jié)束后應(yīng)食用富含蛋白質(zhì)的餐點(diǎn)。肌力訓(xùn)練后48小時(shí)會(huì)影響蛋白質(zhì)代謝，因此隔天用餐時(shí)仍要大量攝取蛋白質(zhì)。
4.耐力訓(xùn)練：1.2～1.4克/每公斤體重，為讓訓(xùn)練時(shí)熱量來源醣類不缺乏，需補(bǔ)充足夠主食或適量點(diǎn)心。非訓(xùn)練日時(shí)每天攝取醣類也建議占總熱量55～60%，其余才是蛋白質(zhì)。
5.阻力訓(xùn)練：為1.2～1.7克/每公斤體重。
6.斷續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練：1.4～1.7克/每公斤體重。
7.控制體重期：1.4～1.8克/每公斤體重。
三、脂質(zhì)
是身體活動(dòng)能量來源，也是神經(jīng)與細(xì)胞膜的主成分。1克脂質(zhì)氧化產(chǎn)生9大卡熱量。醣類不足供應(yīng)能量時(shí)脂肪會(huì)被代謝利用。運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌較脂肪細(xì)胞容易儲(chǔ)存脂質(zhì)。
四、維生素
為一系列有機(jī)化合物，是身體所需微量營養(yǎng)素。一般無法自己產(chǎn)生，需由飲食補(bǔ)充?？纱龠M(jìn)醣類生成能量，預(yù)防生活病。脂溶性維生素不可攝取過量。
五、礦物質(zhì)
維持與調(diào)節(jié)身體機(jī)能不可缺的微量營養(yǎng)素，可形成骨骼、傳達(dá)神經(jīng)刺激與肌肉收縮等并觸發(fā)身體化學(xué)反應(yīng)。
運(yùn)動(dòng)員使用增補(bǔ)劑的建議
營養(yǎng)增補(bǔ)劑或稱補(bǔ)充品，原先是為補(bǔ)足缺乏的營養(yǎng)素，越來越多人補(bǔ)充目的是為提高運(yùn)動(dòng)能力。單靠補(bǔ)充品并不能達(dá)到很好運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。透過適度訓(xùn)練、適當(dāng)飲食營養(yǎng)和適度休息，才會(huì)有很好效果。服用前也須注意可能的副作用，并考慮自身狀況、訓(xùn)練情況及運(yùn)動(dòng)種類，在專業(yè)醫(yī)療人員建議下使用。
任何營養(yǎng)補(bǔ)充品食用前很好先查詢禁藥手冊(cè)。例如同化性增補(bǔ)劑常是類固醇的別名，使用前可咨詢運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)師等合格醫(yī)療專業(yè)人員意見。平常練習(xí)時(shí)可嘗試，比賽前不要試新東西。
多數(shù)增補(bǔ)劑生產(chǎn)制造并無明確規(guī)范，且效用缺乏足夠科學(xué)證據(jù)，也還沒有充分療效、純度和安全測(cè)試。誤導(dǎo)性產(chǎn)品訊息如：「純天然成分」、「不含西藥」、「純植物萃取」并不代表安全。多數(shù)增補(bǔ)劑的適當(dāng)劑量與長期副作用都不明確，「多吃常吃」不見得更好。各類新鮮高質(zhì)量食物所組成的營養(yǎng)均衡飲食，才是很好的增補(bǔ)劑。
常見的運(yùn)動(dòng)增補(bǔ)劑
一、精氨酸（arginine）
據(jù)說可快速提高運(yùn)動(dòng)能力，長期使用可刺激肌肉蛋白質(zhì)合成。大豆蛋白含精氨酸，可能促進(jìn)內(nèi)源性生長激素分泌，也有說法是可能增強(qiáng)一氧化氮產(chǎn)生，引發(fā)肌肉蛋白質(zhì)合成效果。短期口服可能安全，孕婦與哺乳很好不要長期使用。過敏氣喘者不建議使用，且不可和降血壓藥物并用。每日3～9克，或250毫克/公斤體重/天。
二、支鏈氨基酸（Branched-Chain Ami-no Acids, BCAA）
人體所需胺基酸當(dāng)中，有9種身體不能自行合成，需攝取食物獲得，稱為「必需胺基酸」。其中三種支鏈氨基酸可形成蛋白質(zhì)。支鏈氨基酸是骨骼肌胺基酸主要成分，是能量重要來源，可延長耐力。BCAA可能有助補(bǔ)充身體脂肪損失和維持高水平運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，也有人說可減緩慢性疲勞或過度訓(xùn)練癥狀。它可補(bǔ)充消耗掉的支鏈氨基酸，增加蛋白質(zhì)合成及生長激素分泌，在低熱量飲食時(shí)保持脂肪和醣原優(yōu)先代謝而非蛋白質(zhì)，防止血漿麩酰胺酸下降。BCAA可抑制飲食中色氨酸穿過血腦屏障，導(dǎo)致腦部血清張力素（與調(diào)控中樞疲勞的大腦區(qū)域有關(guān)）下降。BCAA也可能降低血糖。多巴胺、甲狀腺藥物和降血糖藥物會(huì)和BCAA交互作用，類固醇會(huì)降低BCAA效果。BCAA可和其它氨基酸一起使用，每日或運(yùn)動(dòng)前5～10克。
三、肌酸
肌酸是天然有機(jī)酸，宣稱療效可增加爆發(fā)力和增大肌肉。目前運(yùn)動(dòng)用肌酸主要分兩種：水合型肌酸（Monohydrate Creatine, 一代肌酸）和乙酸乙酯肌酸（Creatine ethyl ester, 二代肌酸）。有些產(chǎn)品添加葡萄糖、牛磺酸等吸收較好。肌酸主要儲(chǔ)存在骨骼肌和肝臟。水解后可快速生產(chǎn)三磷酸腺磷酸（ATP），提供肌肉收縮能量。肌肉內(nèi)大量儲(chǔ)存肌酸，可提高ATP轉(zhuǎn)化率和增加磷酸再合成，使恢復(fù)周期更短和整體訓(xùn)練負(fù)荷提高。肌酸耗盡會(huì)限制無氧運(yùn)動(dòng)。游離肌酸可刺激蛋白質(zhì)合成并促進(jìn)肌肉吸收水分，使肌肉質(zhì)量和肌力增加。肌酸對(duì)無氧運(yùn)動(dòng)能力有些許效果，特別是短持續(xù)時(shí)間、重復(fù)、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
對(duì)有氧訓(xùn)練或運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)無幫助。素食者（平常不攝取魚和肉中的肌酸）補(bǔ)充肌酸獲益會(huì)更大。一般來說無嚴(yán)重副作用，但應(yīng)注意肌酸會(huì)造成尿液濃度增加近90倍，腎功能不好者應(yīng)注意使用。合并使用非類固醇抗炎藥等具潛在性腎毒性藥物者，也應(yīng)慎用并密切監(jiān)控。使用后有人會(huì)惡心、腹脹、腹絞痛和腹瀉。
在炎熱潮濕條件下，使用肌酸應(yīng)充分補(bǔ)充水分，以免誘發(fā)肌肉痙攣和拉傷。另可能伴隨水分潴留，與增加運(yùn)動(dòng)時(shí)腔室壓力導(dǎo)致慢性腔室癥。有些推薦載入劑量20～30克/天（5～7克，每日四次）吃5至7天，后改為2～4克/天以保持肌肉內(nèi)肌酸儲(chǔ)存。
其他研究則認(rèn)為肌肉內(nèi)肌酸存儲(chǔ)以2～3g/天劑量就可達(dá)相同水平且不需加載劑量?？筛鶕?jù)體重：0.3克/公斤體重/天的載入劑量與0.03克/公斤體重/天的維持劑量。
「越多越好」的原則在此未必適用，因?yàn)榧∪鈨?chǔ)存肌酸上限為5克肌酸/公斤肌肉，過量肌肉也用不到。
來源：臺(tái)灣長庚醫(yī)院、侵刪
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